有酸素運動と無酸素運動の違い

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皆さんは有酸素運動、無酸素運動という言葉は聞いたことがありますか？なんとなく理解している方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は有酸素運動と無酸素運動の違いをお伝えしたいと思います。

 

有酸素運動

 

有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

 

どんな運動が有酸素運動？

 

体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

 

有酸素運動は食後約1.5時間経ってからがおすすめ

 

有酸素運動に向いているタイミングは食後約1.5時間経過してからです。食事をしてから、血糖値がピークになるのは1～1.5時間後といわれています。このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることが期待できます。

食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は消化の妨げになるので、1.5時間程度の間隔をあけてから運動することが望ましいです。

 

無酸素運動

 

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

 

無酸素運動は自分の限界までしっかりと

 

無酸素運動は決めた回数の運動を、余力を残さないように全力で取り組むことが重要です。無酸素運動を繰り返し続けることで筋肉自体の強さが増し、動作スピードの向上や筋力強化が望めます。

しかし、ご高齢の方やウォーミングアップ不足、高血圧疾患の人は要注意です。筋肉を痛めてしまう可能性や、運動後の心臓発作（狭心症や心筋梗塞）や急激な血圧上昇などのリスクを伴う場合があります。十分なウォーミングアップを行い、ご自身の健康状態を確認してから行いましょう。

 

どんな運動が無酸素運動？

 

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。

 

これらの違いは？

 

まとめると、有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。

 

しかし、運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることがあります。

例えば、マラソンは有酸素運動ですが、長時間走り続けるとぜいぜいと息があがってきます。このように運動の強度が上がると体内の酸素を通常よりも使えなくなり、無酸素運動をしている状態と同様と考えられます。

 

脂肪燃焼の場合は、筋トレ→有酸素が効果的

 

では、どの順番でやるのが効果的なのだろうか。脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレをまず行い、その後有酸素運動を行うのがいいと言われています。

 

筋トレをすることで、アドレナリンや成長ホルモンなどが分泌されるからです。このホルモン類は、基礎代謝を上げる働きや、脂肪細胞を分解する働きがあります。

このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができます。ただし、脂肪を燃焼させようと負荷を高くすると、かえって脂肪は燃焼しにくくなってしまいます。息があがらないくらいの中程度の負荷が、最も脂肪が燃焼しやすいことを覚えておきましょう。

 

心肺機能向上なら、まず有酸素→筋トレ

 

心肺機能の向上を狙うなら、有酸素運動を行った後で筋トレを行うのがいいでしょう。

 

有酸素運動を行った後筋トレを行うと、心肺機能などの持久力が上がると言われている。たとえば、「マラソン大会に出るので筋持久力を高めたい」という場合は、有酸素→筋トレの順番で行うことで、効果が最大化されるでしょう。

 

筋肥大の場合、有酸素は必要ない？

 

単純に筋肉を大きくしたいのであれば、有酸素運動は必要ないかもしれないです。なぜならば、有酸素運動と筋トレというのは、実は逆に作用することもあるからです。

 

有酸素を行った時に活性化されるAMPKという酵素は、タンパク質の合成を阻害してしまいます。基本的に筋肥大に必要なのはタンパク質の同化だが、有酸素運動はタンパク質の同化を妨げて、異化を促してしまいます。長時間の有酸素と筋トレは、同じ日にやらないほうがいいでしょう。

 

もちろん、有酸素運動が悪いというわけではないです。ボディメイクにおいては、身体を大きくしたいのか、シャープでエッジのきいたルックスにしたいのかによってアプローチが異なるため、目的によっては有酸素運動を適切に行うことも大切です。

 

違いを理解し、目的によって選ぶ

 

ただひたすらに運動をするのでは意味がありません。みなさんさまざまな目的があるでしょう。そして、運動によってエネルギー源が異なるように期待できる効果も変わります。

 

有酸素運動では主に体脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待できます。LDLコレステロールは、増加しすぎると動脈硬化の原因となるコレステロールで、悪玉コレステロールともいわれます。

中性脂肪は脂質の一種で、取りすぎると皮下脂肪（お腹まわりの肉）の主成分として蓄積されます。このことから有酸素運動は、冠動脈疾患、高血圧の改善にも効果があると考えられます。また、運動そのものの効果として心肺機能の向上なども期待できます。

 

無酸素運動には筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果が期待されているので、筋肉そのものを強化したいときには無酸素運動がいいでしょう。

このようにダイエット目的なら緩やかに長時間運動できる有酸素運動、ウエイト・筋量アップ目的ならパワーがつけられる無酸素運動と使い分けることができます。

 

まとめ

 

運動をする際にも目的によって有酸素運動と無酸素運動があることが理解していただけたかと思います。皆さんがスポーツジム等に行かれる際もどのような目的で行くのかを明確にしていくとより効果が得られると思います。最後にオススメのトレーニングやスポーツジム等の情報を記載しておきますので興味がある方はご覧になってください。

 

 

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