筋トレ後たんぱく質以外に摂取しておきたい栄養素4選

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筋トレ後はプロテイン、肉のようなたんぱく質を補給したほうがいいということは、トレーニングをしている人なら多くの方が知っているかと思います。たんぱく質は筋肉の原料なので筋トレ後に補給することで金合成が促進されます。

しかし、筋トレ後にはたんぱく質以外にも金合成にプラスに働く栄養素が存在し、それたの栄養素を摂取することでトレーニング効果を効率的に得ることができます。

今回はそんな栄養素4つを紹介していきます。

 

【筋トレ後に積極的に補給しておきたい栄養素4選】

 

1.糖質

糖質は、ダイエットをしている人なら少し避けがちな栄養素ではないでしょうか？糖質制限ダイエットという方法もあり、そのイメージが強く、糖質は太る栄養素と認識している方も多いのではないでしょうか？

しかし、糖質は筋トレ後の筋肉の合成促進を助けてくれる働きがあるのです。

筋トレをおこなうと、筋肉が強く収縮したという刺激が筋細胞内に伝わり、mTORというたんぱく質が活性化されます。このたんぱく質が活性化されることで筋肉の合成が促進されるのです。

また、糖質は次のトレーニングに向けてのエネルギーの補給という意味でも重要な栄養素となります。

トレーニング終了から1時間以内は糖質補給のゴールデンタイムと言われているので、この時間帯に糖質を補給するようにしましょう。

 

2.ビタミンB6

たんぱく質はアミノ酸がたくさん結合した物質なのですが、筋肉が合成される時にはアミノ酸の代謝が活発になります。

アミノ酸が代謝される時には、酵素の働きにより反応が進みます。ビタミンB6は、アミノ酸代謝に関連する酵素の働きを補助する役割があります。

ビタミンB6が不足すると、筋肉の原料となるアミノ酸やたんぱく質があったとしても、それを代謝する酵素が働くなるので、筋肉が作られなってしまいます。

筋肉という製品を作るのに原料を補給しても機会が故障していて筋肉を作り出せない、という状態です。

そうならないためにも、ビタミンB6を補給するようにしましょう。

ビタミンB6は肉類や魚類に豊富に含まれています。その他には、とうがらしやニンニク、じゃかいもにも多く含まれています。サプリメントから摂取するのも一つの手段です。

 

3.亜鉛

亜鉛も筋肉の合成には必要な栄養素となります。

働きとしてはビタミンB6と似ています。

筋肉を作には酵素が必要だということをお伝えしましたが、この酵素の中には亜鉛がないと働かないというものもあるのです。そのため、亜鉛もビタミンB6と同じ理由から摂取しておきたい栄養素となります。

また、亜鉛にはインスリン様成長ホルモンという、金合成を促進させるホルモンを増加させることで金合成に有効に働くということも報告されています。

さらに抗酸化作用も示すので、筋肉へのダメージの軽減にも役に立つのです。亜鉛には様々な働きた知られています。筋トレ後には積極的に補っておきたい栄養素の一つです。

 

4.ビタミンD

最後に紹介するのは、ビタミンDです。筋トレとビタミンDについても研究がおこなわれてきました。

様々な研究をまとめたレビューでは、ビタミンDを摂取すると、筋肉の横断面積と筋力が増加したということが記載されています。

これは、ビタミンがホルモンのような働きをするためだと考えられています。ビタミンDはビタミンD受容体というたんぱく質に結合し、様々なたんぱく質の合成に関わっています。

実際にビタミンD受容体を無くしたネズミでは、金合成が促進されなかったということも報告されており、このことからもビタミンDは金合成に必須の栄養素と言えます。

また、ビタミンDは男性ホルモンとして知られるテストステロンを増やす効果も知られています。

テストステロンは筋合成促進に関わるホルモンなので、ビタミンDはこうした面からも補給したい栄養素といえます。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋トレ後に摂取しておいきたいたんぱく質以外の栄養素を4つ紹介していきました。

筋肉の原料となるたんぱく質を補給することも大切ですが、筋合成の促進を補助したり、筋合成に必要な酵素の働きを助けたりする栄養素を補給することも筋合成を促進させるには重要となります。

これらの栄養素を取り入れて、効率的なトレーニングに繋げましょう。

 

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