筋肉痛を予防する方法

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誰でも一度は経験したことがある筋肉痛。

しかし、何が原因で、どのようなメカニズムで筋肉痛が引き起こされるか、正確に答えられる人はそう多くないでしょう。

今回は、筋肉痛について詳しく解説します。

また、筋肉痛になってしまったら治す方法はあるのか、そもそもならないように防ぐことはできるのか、といった対処法もお教えします。

 

 

【筋肉痛の基本】

 

1.そもそも筋肉痛とは

筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。

この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

 

2.筋肉痛の種類と症状

筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれています。

ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。

筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。

もうひとつは「遅発性筋痛」です。

一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。

運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。

 

3.筋肉痛になる原因は

筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。

しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。

そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説が台頭してきました。

この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。

また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。

 

 

【筋肉痛になった時にの対処法】

 

1.冷やす

運動で熱を持った筋肉に対してアイシングすることで、炎症を抑えることができます。

氷嚢やビニール袋に氷水を作り、筋肉に10～20分当てて冷やしましょう。運動直後に行うと効果的です。

 

2.セルフマッサージをおこなう

手のひらと指で、筋肉痛を起こした部位を1分ほど揉んであげましょう。

指で押すのも効果的です。

ストレッチポールやテニスボール、ペットボトルの上でコロコロするだけでOKです。

低周波治療器によるマッサージも、筋肉痛を緩和するとされています。

 

3.休養する

筋肉痛が出ているときでも、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで血行が促進され、筋肉痛を早く解消することができます。お風呂に入ってカラダを温めるのも効果的でしょう。

水の浮力によって抗重力筋の負担が減り、筋肉の緊張が重力から解放されます。

 

【筋肉痛の予防方法】

 

1.ウォーミングアップや準備運動をする

運動前にストレッチや軽い体操などで筋肉をのばし、血流や筋肉の柔軟性をよくします。

その後、軽いランニングをしたり自転車をこいだりしてから徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぎます。

 

2.運動習慣をつける

日頃からこまめに動いて筋線維を丈夫にしておくことも予防につながります。

よく歩く、階段を使うなど日常動作から始めてみましょう。

 

3.クールダウンをする

激しく動いたあと、急に動きを止めると、血液の循環が急激に落ちます。

疲れていても血流を持続させるために、軽い運動を行い、徐々にスピードを下げてから停止すると良いでしょう。
また、「クールダウン」のあとは、よく使った筋肉をもみほぐすために、ストレッチをしましょう。

 

4.水分をしっかりとる

野外運動などトイレに行きにくい状況の時は、つい水分を控えてしまうこともありますね。

でも、汗をかいて血液中の水分が失われると、血の循環が悪くなります。

運動前には必ず水分を摂り、運動中もこまめに水分補給をしましょう。

また、運動後は、のどの渇きを感じていなくてもしっかり水分を摂りましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋肉痛について解説していきました。

トレーニングをしていると必ず起こってしまう現象なので、

よく理解し、予防や解決策を用意しておきましょう。

効率の良いトレーニングをしていい体を手に入れましょう。

 

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