自宅でできるおすすめ筋トレ
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「ジムに通うのはお金がかかるから嫌だ…。」というあなたへ
体の健康を維持するためにと、巷で流行っている趣味・習慣の1つ、トレーニング。
筋トレはもちろん、ランニングやジョギングなど体を動かす運動が若い世代から上の代まで人気を集めています。
しかし、中には、「家から出ずに筋トレしたい！」と思う人が多いはず。
そこで今回は、家で簡単に取り組める筋トレメニューを詳しく解説していきます。
男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングを解説していますのでぜひ参考にしてみてください。
【家トレーニングのメリット】
家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家トレのメリットについて把握しておきましょう。メリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。
1.好きなメニューを好きなタイミングでおこなえる
好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレのメリットです。
会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。
2.準備などを必要としない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、着替えやシューズ、洗面用品の準備。家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよ。
そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOKです。
3.短時間でおこなえる
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えます。
ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかもしれません。
4.お金がかからない
家トレは、とにかくお金がかかりません。
ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になるでしょう。
ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも…。」と思った方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど無くならない資産にお金を当てましょう。
5.やり方を学びやすい
家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。
「トレーニングへの本気度は低くても怪我はしたくない」という方にも、家トレは非常におすすめです。
【自重トレーニング】
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法です。
また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいと思います。
【自重トレーニングのやり方】
自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。
1.回数を多くおこなう
負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。
2.インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。
3.ゆっくりとした動作でおこなう
リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。
4.定期的におこなう
負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいですよ。自宅でも出来るので、毎日がおすすめです。
5.常に鍛える場所を変える
毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。
【おすすめ筋トレ】
1.フロントブリッジ
フロントブリッジはプランクの種目の中でも腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさに最強のコアトレーニングです。
普通は1分体勢をキープするだけでもきついのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているというから驚きです。
＜やり方＞
- うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。
- ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。
- 最初は10秒から、慣れてきたら30秒～1分キープ
＜注意点＞
背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意。最後にひざをあげるように体勢整えるときれいな形になります。
2.スクワット
スクワットは、「キング オブ エクササイズ」と言われ、全身の筋肉の80％を使ってくれる“エクササイズの王様”です。
基礎代謝を上げるには、筋肉量が多い脚を鍛えるのが一番です。
「スクワット15回＝腹筋500回分に相当する」とも言われています。
＜やり方＞
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組みます。
- ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
- 15回を3セット
＜注意点＞
膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように胸をはりましょう。
3.クランチ
腹筋を効果的に鍛える腹筋運動で、シックスパックも作れます。
＜やり方＞
- 仰向けで脚を上げて膝は９０度、手は頭の後ろで組む。
- 上体を丸め、へそを覗き込むように起こしていく。
- ゆっくりと元に戻す
- １０～２０回×３セット
＜注意点＞
腕に力を入れすぎると首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけ。脚をあげるのは、効率よくかつ正しく腹筋に負荷をかけるためです。誤ったやり方で行ってしまうと腰を痛める可能性もあるので、脚をおろすのではなく、回数を調整しましょう。
4.プッシュアップ
プッシュアップ＝腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼などが期待できるトレーニング。
＜やり方＞
- 手を肩幅くらい
- ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
- ゆっくり手が伸びきるまで上げる
＜注意点＞
お尻が落ちて体が反った状態にならないようにしましょう。女性は膝をついても大丈夫です！辛い人は、壁に手をついて行うところから始めてみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自宅でできる筋トレメニューを紹介していきました。
ジムに行かなくても十分自宅でトレーニングをすることは可能です。
お金なんかかけずにダイエットもできます。
私も最初のトレーニングを始めたての頃は、ジムに行かず、自宅でトレーニングから始めました。
トレーニングをする習慣がない人は、ぜひ自宅トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
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