太ももを細くするトレーニング方法

外出自粛が解除されましたが、長い自粛生活の中で運動不足で体重が増え、太ももも太くなってしまった方もいるのではないでしょうか。実は太ももが太くなるのは単純に太ったからではなく様々な要因がいあります。

今回は外出自粛の影響は関係なく、太ももが細い人も含め、太ももが太い理由や、太ももを細くするトレーニングの方法などを紹介していきます。

 

【太ももが太くなる原因】

太ももが太くなる原因となる主なものは3つあります。

順番に紹介していきます。

 

1.脂肪

脂肪は、太ももを細くする上で大変にやっかいな存在です。

デスクワークが多く1日の大半を座って過ごす人は、内ももの内転筋群がほとんど動かずに固まっている状態になるため、ももに脂肪が溜まりやすくなります。その結果、脚が太くなってしまうのです。特に、女性の場合は、女性ホルモンであるエストロゲンの影響で、主に胸・お腹・お尻・太ももに脂肪がつきやすい体質を持っているため、脚が太くなりやすいと言えます。

起きている時間の大半を座って過ごす人や、太ももをぎゅっと絞った時にセルライトが目立つ人は脂肪太りの可能性が高いでしょう。

 

2.むくみ

立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くと、筋肉のポンプ作用が働きにくくなるため、血行が悪化します。

さらに、脚は心臓から遠い位置にあるため、重力の影響によって、血管から血液中の水分が浸み出しやすくなります。この悪循環が脚のむくみを引き起こし、太ももが太くなってしまうのです。

（参考：武田コンシューマーヘルスケア株式会社　タケダ健康サイト）

また、塩分の多い食事もむくみと関係しています。食事で塩分を摂りすぎると、体は水分を余計に保持することで、体内の塩分濃度を調整しようとします。その結果、むくみが生じて脚のラインが崩れてしまうのです。

脚がむくんでいる場合は、水太りの可能性が高いでしょう。それ以外にも、濃い味の料理が好きな人や利尿作用の強いコーヒーをよく飲む人、冷え性に悩まされている人も水太りかもしれません。

 

3.筋肉太り

学生時代に運動部に所属していた方は、トレーニングの一環としてスクワットに取り組んでいた方も多いのではないでしょうか。また、現在でもダイエットを目的にスクワットに取り組んでいる方もいるかもしれません。

スクワットは下半身全体を鍛える種目ですが、一般的な方法では太ももの前にある大腿四頭筋が鍛えられやすいとされています。そのため、アンバランスに筋肉が鍛えられた結果、太ももが太くなってしまうのです。

また、筋肉のつき方に偏りが起きてしまうのは、スクワットなどの運動を日常的に行っている場合だけではありません。猫背・前傾姿勢になりがちな人は、歩く動作・階段を登る動作などの日常動作で、無意識に太ももの前の筋肉ばかりを使っています。その一方で、大臀筋やハムストリングスのように、太もも背面の筋肉はほとんど使っていないため、ヒップやもも裏のラインが崩れ、横から見ても脚が太くなってしまいます。

これらの筋肉太りに該当する方は、運動をした後や1日の終わりに、太ももの前が張っていて、裏ももやお尻は疲れていないことがよくあります。セルフチェックで簡単にわかるので、確かめてみてください。

 

 

以上が主な原因になります。

しかし、そこで疑問なのが、脂肪を落とすためやむくみ解消のために太ももの筋肉を鍛えると、結局筋肉太りになってしまうのでは？ということです。
実は太ももの筋肉中でも「太く見せている肥大化しやすい筋肉」と「細くするために鍛えたい筋肉」は別物です。

つまり太ももを細くするために必要な筋肉を効果的に動かしていくことが、短期間で太もも痩せを実現する大事なポイントとなります。

 

【おすすめストレッチ】

 

1.太もも引き締め＆むくみ解消ストレッチ

1.仰向けで寝ます。

2.足を上に上げて、かかとを突き出すようにします。

3.息を吐きながら、ゆっくりと足を開きます。

4.元の状態に戻し、20回～30回繰り返します。

※内ももを意識して行いましょう。

 

2.立った姿勢でできるストレッチ

1.直立して、右手は壁に置く

2.左手で左足の甲を持ち、ひざを曲げて持ち上げる

3.大腿四頭筋のストレッチを感じながら10秒〜20秒キープする

＊この時、太ももを後ろに引くとより伸び感を得られます

4.右足も同様に行う

 

 

3.内ももを鍛えて引き締めるトレーニング

 

1.両足をつま先からかかとまでピッタリとつけて立ちます。

2.足の親指に重心をかけて、両手を前に伸ばします。

3.息を吸いながら、両ひざを押し付けるようにひざを曲げ、お尻を引いていきます。

※内ももに負荷がかかるのを意識して行いましょう。

※ひざがつま先より前にでないように注意しましょう。

4.息を吐きながら元に戻っていきます。

※腹筋を意識して行いましょう。

 

【食生活を見直す】

ボディメイクを行う上でまず大切になるのが、食生活の見直しです。農林水産省が定めている「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、運動量の少ない女性（1日のうち、座っていることがほとんどの方）は、一日に1,400kcal〜2,000kcalの摂取が理想とされています。まずはこの範囲内になるよう、食事量を調整していきましょう。

（参考：農林水産省　一日に必要なエネルギー量と摂取の目安）

摂取カロリーと一緒に考えていきたいのが、食べるものの見直しです。スイーツやラーメン、ビールなど、糖質を多く含む料理や飲み物が好きな人は、食べる頻度を下げたり、より糖質の少ないものに置き換えたりしましょう。（スイーツをグルテンフリースイーツや果物にする、ビールをハイボールや焼酎にするなど）

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は太ももが太くなる原因と細くする方法を紹介していきました。

太ももを細くするには、まず自分の太ももが太い原因を知り、その対策を知ることから始めるのが効果的です。

原因は1つとは限らないので、思い当たるものがあれば今回ご紹介した方法を、試しに一通り実践してみましょう。できることからコツコツ継続することが、太ももを細くする一番の近道です。