コロナうつ大丈夫ですか？

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コロナウイルスに関しての自粛も徐々に解除され始めていますが、皆さんの生活はいかがでしょうか？普段通りに戻った方もいればなかなか戻れないという方もいると思います。そんな中、コロナ鬱という言葉を聞いたことはありますか？今回はそんなコロナうつに関しての内容をお伝えしたいと思います。

 

「コロナうつ」の原因はコロナ疲れの長期化

 

新型コロナウイルスというストレッサー（脅威）に対しては、多くの人が「にげる」を選択し、外出の自粛や自治体からの要請による休業などを実行しています。また、企業は従業員へ在宅勤務や自宅待機を指示し、感染拡大を防止しようとしています。

 

しかし、「にげる」を選択してもストレッサーから完全に逃げ切るまでは闘争・逃走反応が続きます。すると、次第に従業員の間には次のようなネガティブな感情が増幅してきます。

 

・「この状況はいつまで続くのだろう」という不安感
・「自分ではどうしようもない（解決できない）」という無力感
・「在宅勤務はいつもとやり方が違って難しい」という負担感
・「自分は自宅で仕事をサボっている」という罪悪感

 

これらの感情がコロナストレスを生み、長期化することでコロナ疲れに陥るのです。そして、コロナ疲れを放置していると、コロナうつにまで発展してしまいます。

 

在宅勤務が「コロナうつ」の社員を生み出しやすい理由

 

このような非常事態の中、部長や課長などいわゆるマネジメント層と呼ばれる組織の管理監督者に求められているのは、部下のケアです。在宅勤務や自宅待機では、会議や「ホウレンソウ」などの情報共有を対面では行えません。多くの方は、メールや電話、オンラインミーティングで代用するでしょう。

 

こうした非対面のコミュニケーションには、デメリットがあります。今まで直接部下の顔を見たり、リアルな声を聞いたりすることで、「いつもと違うな」と部下の不調に気づくことができた人も、部下の不調を見落としてしまうケースが増えてしまうのです。

 

人間は脅威に遭遇すると「闘争・逃走反応」が起きる

ストレスの原因を「ストレッサー」といいます。人間の脳はストレッサーを認識すると「闘争・逃走反応」が起こります。

たとえば、あなたが森の中を歩いていたときにクマに遭遇したら、どうするでしょうか。「クマに遭遇する」という日常生活では考えられない厳しい状況に置かれると、人間は脅威を感じます。

 

人間はこうした脅威に遭遇すると、自分の身を守るために（ロールプレイングゲームの世界と同様に）「たたかう」か「にげる」を選択しようとします。つまり、その脅威は脳から自律神経に伝えられ、すぐに動けるよう体が緊張して心臓の鼓動は速くなり、血圧が上がります。

 

また、相手をよく見るために瞳孔は拡大し、呼吸は激しくなります。さらに、手足の発汗や体の震えが止まらなくなります。これが闘争・逃走反応です。

 

「たたかう」を選択した場合、クマに勝てば闘争・逃走反応は解消されます。「にげる」を選択した場合、クマから逃げ切ることができれば闘争・逃走反応は解消されます。

 

コロナ疲れの対処法

溜まったストレスを解消しましょう！といっても、今までストレス解消のためにやっていたカラオケに飲み会は、３密で全部できなくなってしまいました。では、他にどんな解消法をすれば、コロナ疲れとさよならできるのでしょうか？？

 

それは、副交感神経をアップする時間をもつことがコツになります。ストレスで上がってしまった交感神経を下げて副交感神経を上げる、つまり車がアクセルを踏んだ状態からブレーキに切り替える時間を持つことです。それでは、今から対処法をいくつかご紹介します。

＜ランニング＞

ランニングをすると、脳からセロトニンやβエンドルフィンというホルモンが出るといわれています。セロトニンは気持ちを穏やかにしてくれます。βエンドルフィンは、ランナーズハイの状態をもたらしてくれて、幸せ気分や爽快感が得られます。ただし、速く走ろうとか長時間走ろうと思うと、それだけでストレスに感じてしまいます。自分のペースで無理せず、楽しく続けられるようにしましょう。

それから、今、大切なのは距離です。ランニングの場合、ソーシャルディスタンスでは飛沫感染は防げません。オランダの研究では、自転車やジョギングの時は、１０ｍから２０ｍの間隔が必要とすすめています。他のランナーと十分な距離をとりましょう！

 

＜おうちヨガ＞

ヨガのいいところは、呼吸法です。ヨガで呼吸が深くなると副交感神経がアップします。もう1つの効果は、瞑想法、マインドフルネスの効果です。日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスを“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義しています。ストレス軽減効果やリラックス効果の他にも疲労回復、集中力や創造力がアップするなどの効果の研究もされているようです。

海外では、瞑想で脳のストレスが減ったり、瞑想やヨガなどの運動を定期的に行なう人は、慢性的なストレスを引き起こす炎症反応が低下し、病気のリスクが低くなるというような研究もありました。

 

＜ストレッチ＞

ストレスを感じると、体は緊張して硬くなります。筋肉も固まり、呼吸も浅くなります。ストレッチは、ゆっくりと深い呼吸をしながら、凝り固まった筋肉を伸ばして柔軟にします。そうすることで、副交感神経がアップしてリラックスできます。ストレス解消のためにも全身をいっぺんに伸ばそうとするのではなく、体の一部を少しずつ、時間をかけて伸ばしていきましょう。ストレッチ中は、呼吸も止めないでくださいね。

 

＜呼吸＞

実は、呼吸が一番、手っ取り早く副交感神経を上げる方法です。マシュマロ・タッチ®︎にもオリジナルの呼吸法があるんですよ！東邦大学医学部の研究では、１分間に３〜４回のペースで呼吸をしたところ、脳がリラックスしてα波が増えたそうです。呼吸をする時は、できるだけゆっくり息を吸って、２０秒くらいかけてゆっくり吐きます。空気を体の中から全部出しきるイメージでやってみましょう。

 

まとめ

 

コロナ鬱に関しての内容いかがでしたか？ストレスを溜めすぎないように適度な運動等を普段から心がけていただければと思います。最後に私がおすすめするリンク先を掲載しておきますので、ぜひご覧ください。

 

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