プロテインの効果

美しい体を作るためには、ただカロリーをおさえた食事制限ダイエットをするだけでなく、

しっかりと摂るべき栄養を摂って、筋トレや運動をするのが大事……というトレーニングブームは、

もはや男性だけでなく女性たちにも浸透してきています。
そんなトレーニングを愛する人たちの間の必需品と言っても過言ではないのが、各種「プロテイン」。

みんなこぞって飲んでいるけど、そもそもいったいプロテインって結局何がどう効いているのでしょうか？

今回はプロテインの効果やメリット、飲み方などを解説していきます。

 

【プロテインとは】

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのがプロテイン。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

 

【1日に必要なたんぱく質量の目安とは】

1.なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）

2.フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）

3.筋肉をつけたい人、体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

 

＊プロテインでたんぱく質を摂取する場合

食品ではなくプロテインドリンクでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下も覚えておきましょう。

・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安

 

【プロテインのメリット・デメリット】

ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。

 

【メリット】

●必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる

●カロリーや脂質を抑えやすい

●体に吸収しやすい形で商品化されている

 

【デメリット】

●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

 

【プロテインの種類】

 

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

 

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

 

3.ソイプロテイン

ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。

大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

 

【プロテインのおすすめな飲み方】

プロテインは主に、水・牛乳・豆乳のいずれかで溶かすことが主流で、お好みや用途に合わせて選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。ただ、それ以外でもアレンジすることも可能です。

1.水で溶かす場合

味が損なわれることがないので、手軽に美味しく摂取したい方や、素早く吸収させたい方におすすめです。

 

2.牛乳・豆乳で溶かす場合

プロテインは牛乳や豆乳との相性がいいので、さらに味をしっかり感じることができます。水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されますので、間食時や寝る前にどうしてもおなかが空いた……というときなどにおすすめです。

 

3.その他、味が苦手な場合

上記の方法でも、どうしても飲みづらいと感じる場合は、果汁100％オレンジジュースなどの柑橘系ジュース、もしくはスポーツドリンクと混ぜて飲んでみましょう。これらのドリンクには糖質が含まれているので、たんぱく質の吸収をスムーズにしてくれます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインについて解説してみました。

日々必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られます。

プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けましょう。