太りにくい食べ物と太りやすい食べ物
皆さんは普段の食事で、栄養を考えた食事をしていますか？
人間は自分の食べたものでできているので、食事は生きていくうえで非常に大切です。
今回は太りにくい食べ物と、太りやすい食べ物をご紹介します。
【太りやすい食べ物】
太りやすい食べ物の特徴を考えてみましょう。太りやすい食べ物は、当然のことながら、カロリーの高い食べ物です。それでは、カロリーが高い食べ物はどのようなものを指すのか考えてみましょう。
■少量なのに、カロリーの高い「油脂類」
まず、1つめに「少量でカロリーが高いもの」。これは「油脂類」が挙げられます。人間のエネルギー源になる三大栄養素は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、 脂質（油脂類）。
炭水化物とたんぱく質は、1gあたり4kcalのエネルギーを作り出すことができ、脂質は1gにつき9kcalのエネルギーを作り出すことができるといわれています。
そのため、油脂類は炭水化物やたんぱく質よりも、少量でカロリーが高くなります。
油脂類はバターやマーガリン、サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど、それぞれ油脂の性質が異なるため、健康に対する影響はさまざまですが、作り出すエネルギー量はすべて同じ9kcalです。カロリーの面から見ると、どの油が優れていて、どの油が体に悪いと区別することはできません。
■たくさん食べてしまいがちな「炭水化物」
2つめに「一度にたくさん食べられるもの」。
これは「炭水化物（糖質）」が挙げられます。
炭水化物は1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、 麺類など主食に多く含まれているため、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多いのです。
しかも、味が日本人好みのあっさりした味で、どのような食材と組み合わせても相性バッチリ。知らず知らずのうちにたくさんの量を食べてしまうのです。
その他、菓子類などに多く含まれる砂糖も、甘い味を欲して食べ過ぎてしまうことがあります。
このような理由から、洋菓子などは「小麦粉（炭水化物）、バター（油脂類）、卵（たんぱく質・油脂類）、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルも少ないので、太りやすい食べ物の典型といえます。
【太りにくい食べ物】
いくら食べても大丈夫な「太らない食べ物」というものはありませんが、太りやすい食べ物は「少量でカロリーの高いもの」「一度にたくさん食べられるもの」でした。これを逆にすれば、「太りにくい食べ物」の条件が分かります。
- 「少量でカロリーの高いもの」→「大量でもカロリーの低いもの」
- 「一度にたくさん食べられるもの」→「一度にたくさんは食べられないもの」
「一度にたくさんは食べられないもの」には、珍しいものや高価なものなどが考えられますが、一般の食材でこれといったものは見当たりません。そこで「大量でもカロリーの低いもの」に着目して考えてみると、野菜類や海藻類、きのこ類が挙げられます。
■ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜類」
野菜類は大量に食べてもカロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。そのため、多少食べ過ぎたところで、カロリーオーバーになることはありません。さらに、ビタミンは体の潤滑油のような役割をしていますので、他の栄養素がうまく働く手助けをします。
■不要物をどんどん排出する「食物繊維」
食物繊維はそれ自体にカロリーはほとんどなく、消化もされにくいため、以前はゴミ扱いされていました。しかし、近年では便量を増やす働きがあることが分かり、脚光を浴び始めました。便量が増えれば、排便回数も増えるため、不要物を吸収する前に体外に排泄し、老廃物等の吸収を抑えることができるのです。さらに、食物繊維は毛糸玉のようにさまざまなものをからめとる力がありますので、腸管内の不要物や摂りすぎた栄養素をからめとって排泄する働きもあります。
■空腹時におすすめの食べ物と注意点
そこで、どうしても空腹感が強い時には、野菜類や海藻類を使った食べ物、酢昆布や寒天ゼリー、こんにゃくゼリーなどを食べることがオススメです。ただし、野菜類でもいも類、カボチャ、れんこん、とうもろこし、くり、ぎんなん、豆類などカロリーの高い野菜もあります。どの野菜のカロリーが高いか覚えられればよいのですが、数が多くて覚えられないこともあると思います。そんなときは、種子となる野菜（豆、ナッツ類）以外の土から上になっている野菜はOK、土より下になるものは要注意と考えれば、あたらずとも遠からずといったところ。このくらいのことを意識してくださいと患者様には説明しています。
【太りにくいお菓子】
現代人はどうしても夕食が遅くなりがちです。
しかも、栄養は偏りやすい。だからこそ、間食であるおやつが役立ちます。
ベストなおやつが、「ナッツ」「ヨーグルト・チーズ・卵」「ビターチョコレート」「果物」の4つです。
これらを200kcal以下になるように組み合わせてもいいです。
いろいろな食材を試すことで飽きないし、ダイエットも成功しやすくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
太りにくい食べ物と太りやすい食べ物を解説していきました。
ちょっとした意識で日々の食生活を変えることができるので、
ご自身の将来の為に、ぜひ健康的な食生活を送りましょう。
