理想の体脂肪率は何％？
ダイエットしようとするきっかけが、自分の体脂肪率を知って、「なんとかしなきゃ」と思ったから、という人もいるかもしれません。
ただ、体脂肪率というのは、高すぎるのはもちろん、低すぎるのも危険です。
そこで今回は、体脂肪率について、その計算方法や基礎知識をまとめました。
【体脂肪とは】
そもそも私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると水、筋肉、脂肪の３つです。この中でも脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいのですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。
しかし、極端に減らし過ぎたり増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼすようになってしまいます。減らし過ぎると体温が低下して自律神経の乱れに繋がります。
逆に増えすぎると肥満から生活習慣病につながってしまいます。そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることがポイントになります。
【体脂肪率の計算方法】
体脂肪率と体重の関係ですが、体重が純粋に体の重さを示しているのに対して、体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を表します。たとえ体重が標準でも、脂肪が増えすぎると、見た目は太っていなくても美容や健康には良くなく、実は、“隠れ肥満”かもしれませんよ。
ちなみに、体脂肪率の計算方法は以下のとおりです。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
一見、簡単そうですが、体脂肪の重さは自分ではなかなかわからないですよね。
実際に体脂肪率を知りたい場合は、市販されている測定器を使用しましょう。
体に弱い電流を流し、体内水分量によって体脂肪率を測定するものが一般的です。
【男女の平均体脂肪率】
体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率（％）」といいます。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
体脂肪率による肥満の目安
| 軽度肥満 | 中等度肥満 | 重度肥満 | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 体脂肪率20％以上 | 25％以上 | 30％以上 |
| 女性（15歳以上） | 体脂肪率30％以上 | 35％以上 | 40％以上 |
体脂肪率は、家庭用の体重体組成計（体脂肪計）で簡単に測定することができます。
ただし、体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、食後2時間以上あけてから測定するようにします。
また、毎日同じ時刻に測定するなど、測定方法を守り、自分の体脂肪率をチェックしてみましょう。
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【理想の体脂肪率】
理想の体脂肪率です。どれくらいの体脂肪率であれば、美しい肉体美になるのでしょう？一般的に、引き締まった身体に見えるのは体脂肪率10％～6％と言われています。
個人差もありますが、美しい肉体美が話題のTMレボリューションの西川貴教さんは体脂肪率が9％。体脂肪率が一桁台になると、ボディの見た目もかなりカッコよく映ります。
11％を超えると少し贅肉が気になりますし、5％以下は筋肉の「筋」部分が見えすぎて逆に気持ち悪いと感じる人も多いそう。いわゆる理想的な細マッチョの目安として、体脂肪率10％〜6％を目指しましょう。
減量しすぎにも十分注意が必要です。
【体脂肪率の減らし方】
1.体脂肪を減らすパターン
体脂肪が増えるのは、食べすぎ、または運動不足が原因の場合がほとんど。意識的に減らすならば、これをヒントに近道を探すことができるでしょう。
体脂肪率が減らすパターンは以下の2つです。
ひとつは減量を意識して「筋肉を維持し、体脂肪のみを落とす」こと。
そしてもうひとつは、増量を意識して「筋肉の割合を増やしていく」ことです。
どちらのパターンを選ぶにしても、やることは同じ。つまり、筋肉を維持、あるいは増やして、体脂肪を燃やすようにします。
食事をコントロールするだけではダメ。適度な運動をして体脂肪を燃焼させ、健康な体づくりを目指しましょう。
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2.筋トレで代謝アップ
具体的には、基礎代謝をアップさせます。
基礎代謝は、人間が生命活動をするために消費しているエネルギーですが、消費活動を行うのは筋肉なのです。
つまり、体脂肪を効率的に減らす方法としては、筋トレなど、筋肉をつける運動がオススメです。
適度な食事と運動。これらをバランス良く行い、体脂肪を減らしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体脂肪率について解説していきました。
体脂肪率は、ダイエットの目安としてだけではなく、健康を考える上でも大切な数値と言えます。
ダイエットをするときも、食事をコントロールするだけではなく、適度に運動をして、
健康な体を目指すように心がけましょう。
