疲れ溜まってませんか？

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緊急事態宣言も解除され、普段通りの仕事に戻られた方も多いのではないでしょうか。いきなり自粛が解除されて仕事が始まると、仕事終わりには疲れがいつも以上に溜まりませんか？そこで、今回はなぜ疲れるのか、どうやって疲れを取ればよいのかという内容に関してお伝えしたいと思います。

 

疲れやすい原因とは？

 

●エネルギー不足

私たちの体を作り、あらゆる活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こします。

 

●睡眠不足

質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するもの。睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。
つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる工夫をしましょう。

 

●頭の疲労も疲れの原因に

肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります。

 

疲れにくい体づくりのための習慣

 

1日3食の食習慣

 

1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要。忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

 

また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、自律神経のバランスが整うというメリットも。

 

1日10～30分の軽い運動

 

運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。しかし、軽い運動の習慣は、「積極的休養」とも呼ばれており、疲れにくい体づくりのためにスポーツ選手も実践している方法なのです。

 

ポイントは、負荷の大きい運動をするのではなく、体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすること。こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、疲労感の解消効果も。

 

●初心者は1日30分程度のウォーキングから

 

運動不足を感じている方は、ウォーキングから始めてみてください。体力に自信がついてきたら、ジョギングに挑戦してみてもいいでしょう。特に、疲労感で寝付きが悪い方や、眠りが浅いという方は、こうした有酸素運動を取り入れたいところ。

 

●下半身の筋トレも◎

脚の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、全身に血液を届けるための役割を担っています。スクワットやランジなどの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。

 

寝る前はスマホやパソコンを見ない

 

眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にパソコンやスマホの画面を極力見ないようにすること。パソコンやスマートフォンのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。就寝30分前からはパソコンやスマホの画面を見ないで、部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

 

疲労は可視化して原因を突き止められる！

 

体が疲れていたりだるくなっている状態を、私たちはなんとなく「疲労」だと思っていますが、疲労とは具体的にどんな特徴があるのでしょうか？

 

「疲労は高血圧や糖尿病など他の疾患と違って、そのつらさを他人に分かってもらうことができないのが特徴です。本当に疲れて動けないのに、それが他の人からダラダラと怠けているように思われたり、体がつらくて会社に行けないことが、うつだと誤解されてしまう場合もあるのです」

 

仮眠をとって、仕事中でも疲労を解消！

 

20代は自律神経の回復が早い分、疲労が見えないことが多いそう。しかし、疲労を回復させないまま無理を続けていると、突然うつ状態になって部屋から出れなくなり、引きこもるケースがあるようです。

 

「自律神経は人といる緊張状態で疲れるため、安心できる環境で一人になる時間をつくることが重要なのです」

 

仕事中に疲れを感じたときは、伏せ寝でも良いので20分ほど仮眠する。それによって疲労を解消し、仕事の効率も上がるのだとか。昼休みは同僚とワイワイランチもいいけど、疲れてるなと感じたら一人になって少し休むことも大事ですよ。

 

日々の中で疲労を感じたら早めに原因を突き止め解消し、カラダもココロも健康を維持しましょう！

 

疲労を軽減するには、鶏の胸肉を食べよう！

 

「疲労を解消するには疲労を起こしにくくするか、起こった疲労を早期に回復するという、2つの方法があります。少しでも疲労を抑制するには鶏の胸肉、カツオ、マグロに含まれているイミダペプチドという成分を摂取するのがオススメです。これには脳の自律神経の中枢に働きかけ、神経細胞の疲れを防いでくれる働きがあるのです。

イミダペプチドの摂取量の目安は1日あたり200mg。鶏の胸肉、マグロ、カツオのいずれかを100g摂っていただけばOKです。

 

最近はどこのコンビニでもサラダチキンという商品が惣菜コーナーに陳列されていますよね、それで摂るのもいいでしょう。ただ、1週間から2週間ほど続ける必要があるので、食事から摂取できないときはイミダペプチドのサプリメントを利用してもOKですよ」

 

そして、疲労の早期回復にはやっぱり睡眠が何より大事！とのこと。

「睡眠中に寝汗をかくのは自律神経が休んでいない証拠。自分にとって最も快適な室温を保つことが重要です。夏だったら温度設定をしてエアコンをつけたままにして寝たり、冬は乾燥に注意して暖房をつけ、足元を暖かくして休むことをおすすめします。

 

まとめ

 

疲れの原因と疲れを解消する方法に関しての内容いかがでしたか？あまり疲れをためすぎないようにして快適に過ごしていただければと思います。最後に私がおすすめするリンク先を掲載しておきますので、ぜひご覧ください。

 

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