腸活で健康的な毎日を
さまざまな不調に共通しているのが「腸」。
腸内フローラ（腸内環境）には、多くの細菌があります。
善玉が多いと腸が整い、ダイエットや美肌、幸せホルモンができ、悪玉が増えすぎると口臭や肥満、便秘などの原因に。
今すぐできて効果的な腸活をご紹介します。
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【腸活とは】
腸活とは腸内環境を整えること。
腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器です。これ以外にも腸はさまざまな機能を持っていて、例えば「免疫機能の調整」、そして「神経伝達物質の合成」が代表的です。
私たちの体には、病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が存在していますが、実は腸には全免疫細胞の6割以上があります。さらにセロトニンやドーパミンなど、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸。特に睡眠ホルモンに深く関係するセロトニンは、95%が腸で作られています。
このように腸は、私たちの体、心を操る臓器として、“体の陰の支配者”とも呼ばれています。
腸活をすることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防＆改善、メンタル面の健康、睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんあるのです。
【腸の中には約1000兆個の菌が住んでいる】
腸の中には、500~1000兆個の細菌が棲んでいます。
細菌の種類は1000種以上もあるとされ、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つのグループに分けられます。いろいろな種類の細菌たちで溢れている状態を、花畑に例えて「腸内フローラ」と呼びます。
「多種多様な細菌がバランスよく賑やかにある状態が健康な腸内。腸を健康に整えることは、腸内細菌を育てること」
おなかの中で腸内細菌を飼っているイメージをしてください。
細菌のエサは私たちの食べたもの。善玉菌はそのエサから、からだに必要なエネルギーや代謝物をつくります。しかし、悪玉菌ばかりが多いと有害なものを多く生み出してしまいます。
おなかの悩みで最も多い「便通」を例に挙げて考えてみましょう。
エサを取り尽くしたカスや有害なものがある程度溜まると、便となって出て行きますが、腸が乱れているとスムーズに出ず、長い時間留まり、悪玉菌がさらに増えて、有害な物質が血液からからだ全体に運ばれていくという負の循環が起こるのです。
からだによい働きをしてくれる善玉菌を上手に育てることが、健康な腸への近道。腸内に住む細菌の種類は生まれた地域や普段の食生活によって違っています。
残念ながら、自分のからだの中に棲んでいない菌をつくることは困難です。しかし、必要な菌を取り入れて「お客さん」として腸の中に留まらせることはできると言われています。
そのためには、腸内環境を整えて健康な心身を手に入れる「腸活」がおすすめ。腸のために、食生活や生活習慣を見直すことが重要です。
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【今日からできる腸活のやり方】
忙しい方でも今日からすぐにできる腸活方法をご紹介します。
1.朝起きたら一杯の白湯を飲む
起きたらすぐにコップ1杯分の白湯を勢いよく飲みましょう。これだけで、腸が刺激されて活発化されます。
便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消します。そして朝食も欠かさず食べましょう。
朝食はどんなに忙しくても、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲んでください。
野菜たっぷりの温かい汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめです。
2.発酵食品と食物繊維を積極的に摂る
腸には100兆個以上の菌が存在すると言われています。
その種類は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割。
この日和見菌を味方につけることが、腸内環境を整えるために必要なのです。
そしてそのカギになるのが「発酵食品」と「食物繊維」。
発酵食品とは、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
食物繊維が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなどです。
食物繊維はできるだけ毎食摂ることを心がけましょう。
【腸活に良くないもの】
腸に良いものを摂るのも大事ですが、腸活は「腸に悪いものを入れない」ことも大事です。
例えば小麦粉などに含まれるグルテン。
このグルテンは腸に炎症を起こし、バリア機能を破壊、リーキーガット（腸漏れ症候群）を引き起こしやすくなってしまいます。
このリーキーガット、便秘や下痢だけでなく肌荒れ、アレルギーや慢性疲労、鬱などの原因にも…。さらに血糖値が急激に上がり太りやすくなったり、イライラしやすくなったりします。
体も肌も老化しやすい状態になってしまいます。
そこでおすすめなのがグルテンフリー生活です。
グルテンフリー（小麦粉を抜く）にすることで腸内環境が整い、便秘改善、デトックス効果、なんとなく不調などの解消が見込めます。
まずは2週間グルテンを断ってみて。パンやパスタやうどん、ラーメンはもちろんですが、衣に小麦粉が使われている揚げ物や、つなぎやソースに小麦粉を使っているハンバーグやシチュー、カレーなどにもグルテンは含まれますの要注意です。
いつものメニューをちょっと変えるだけで、さまざまな不調が改善できる可能性がでてきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今流行りの腸活について解説していきました。
無理なダイエットなどではなく生活のちょっとした意識で変わるので
ぜひ腸活を取りいれてみましょう。
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