自宅でできるトレーニング エア縄跳び
ダイエットの1つとして縄跳びを利用した縄跳びダイエットが存在します。しかし縄跳びは苦手な人もいるでしょう。そんな方にオススメなのがエア縄跳びダイエットです。
今回はこのエア縄跳びダイエットの効果的な方法や注意点をご説明していきます。
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【エア縄跳びとは】
エア縄跳びダイエットは、エア縄跳びという道具を使って行うダイエットです。
エア縄跳びの詳細は後ほど行うとして、縄跳びダイエットは有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるダイエットなのです。
主には太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えられ、それにより基礎代謝も上がるので有酸素運動での脂肪燃焼に加えて普段の生活でも脂肪が燃焼しやすいからだができます。
【エア縄跳びのダイエット効果】
エア縄跳びは、縄跳びと同様の有酸素運動です。
縄跳びを30分行うとジョギングとほぼ同じカロリーを消費できますが、エア縄跳びであっても同程度のカロリーを消費することができるとされています。例えば、体重が60kgの人であれば、30分エア縄跳びを行うことで約250kcalを消費できます（※消費カロリーは、年齢や体重、性別、筋肉量によって変わります）。
有酸素運動なので全身に酸素が行き渡り、新陳代謝が活発になることで脂肪燃焼効果があるのはもちろん、ジャンプするので脚の筋肉が鍛えられ、足首・ふくらはぎ・太ももなど下半身全体の引き締めも期待できます。持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすい＆痩せやすい体質を作ることができます。
また、お腹を引き上げて体幹を使って跳ぶようにすると、お腹が引き締まり、足腰への不要な負担を減らせることから、後述する「壁トレ」などの体幹トレーニングを行うことをおすすめしています。
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【エア縄跳びのメリット】
縄跳びはダイエットに効果的ですが、室内で実践するのは難しく、また、公園や自宅前でやるのも周囲の目が気になったり、季節や気温、天気に左右されてしまうのが難点です。
その点、室内で行うエア縄跳びであれば安です。
「大人が屋外で縄跳びをしているのが恥ずかしい……」という状況を回避できるうえ、天気に左右されず、ライフスタイルに取り入れやすい点が最大のメリットといえるでしょう。
また、エア縄跳びは、縄跳びが苦手で上手に縄を跳ぶことができない人にもオススメです。
頻繁に縄を踏んでしまいジャンプが途切れてしまうと、有酸素運動として効果が減少してしまいますが、エア縄跳びであれば、縄跳びをしているふりをすればOKなので、縄跳びが苦手な人でも簡単にできて、有酸素運動としてのメリットも得られるというわけです。
基本的には、縄跳びなどの道具も必要ないので、ダイエットを始める時にお金が掛からないのもうれしいポイントです。
【エア縄跳びのやり方】
それでは、どのようにしてエア縄跳びをすれば良いのか、ポイントをご紹介します。
①正しい姿勢でリズミカルに飛ぼう
まず、縄跳びをする際は姿勢を良くしましょう。背筋をピンと伸ばし、両膝をつけて縄跳びを飛ぶ要領で飛びます。膝は軽く曲げるようにして、つま先でリズミカルに飛ぶようにしましょう。
②徐々に飛ぶ時間を長く！
慣れないうちは、3分間ほどをタイマーで測って飛びます。最初は1分間でも辛いはずです。慣れてきたら、3分飛ぶ→1分休憩→3分飛ぶというようにインターバルにして飛んでいき、徐々に飛ぶ時間を長くします。
また、ずっと同じ飛び方が飽きてしまうようならば、片足飛びや駆け足飛び、二重跳びなど、本当の縄跳びを飛んでいるようなアレンジ飛びをするのも良いでしょう。
③出来るだけ継続して
有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始から20分後と言われています。出来るだけ、継続して長い時間飛び続けられるようにしましょう。また、毎日続けることがダイエットには重要です。
とはいっても続けにくい時は…？
何も持たないで飛ぶだけでは、運動している感覚がなく続けにくいと感じる方もいますよね。
そんな場合は、縄なしのエア縄跳びも販売されています。
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【エア縄跳びダイエットの注意点】
手軽＆簡単にできるエア縄跳びですが、以下の点に注意しましょう。
1.大きく飛び跳ねない
ジャンプは小さくても十分に効果は期待できます。大きく飛び跳ねると膝や腰への負担が大きくなり、怪我を招くことがあります。
2.騒音を注意する
天気を選ばずに室内で気軽にできるのが魅力ですが、マンションやアパート等にお住まいの場合は、防音用のマットを敷くなど、周囲への騒音にはしっかりと配慮するようにしましょう。
3.バストの揺れ予防をする
室内で人目を気にせずにできるエア縄跳びですが、女性の場合、ノーブラやサポート力の弱いブラで行うとバストは上下に揺れ、下垂につながってしまいます。
ジョギング用のスポーツブラなど、運動時に適切なブラジャーを着用しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はエア縄跳びについて解説していきました。
お天気や気温に左右されず、自分のペースで続けられるエア縄跳びで、有酸素運動効果を実感してみてはいかがでしょうか。
