コロナ太り対策なら｢ラーメンとカレー｣をやめる必要はない

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外出自粛と在宅勤務で生活リズムが変わると、食生活も乱れがちな方もいると思います。

太らず、健康的に過ごすには、いま何を食べればいいのか。

結論は、ダイエットはコンビニ飯で事足ります。

炭水化物は制限しすぎなくてもいいです。大切なのは、PFCバランスなのです。

今回は無理に炭水化物を辞める必要はないということを書いていきます。

 

【ダイエットで炭水化物を恐れすぎてはいけない】

2020年4月現在、日本だけなく世界中で猛威を振るっている新型コロナウイルス。「3つの密」をさけるために自宅で待機している人も多くいるかと思いますが、そんな時、気になるのが健康的な栄養の摂り方だと思います。

また、ついつい、ラーメン、パスタ、チャーハンと簡易な食生活になりがちな方もいらっしゃると思います。

「手っ取り早く体重を落としたい」と願う人が一度はハマるのが「炭水化物制限ダイエット」です。

炭水化物を減らすのは、わかりやすいので実践しやすいですが、「炭水化物を食べれば太る。食べなければ痩せる」と単純に認識している方も多いでしょう。

ですが、てお伝えしたいのは、「炭水化物を恐れすぎるな」ということです。3大栄養素の項の、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）は生存に必須であり、どれかを極端に制限すれば、必ず体に悪影響が出てきます。

たしかに、意識せずに暮らしていると、朝のパン食、昼のラーメンやパスタ、夜はチャーハン、と炭水化物に偏りがちです。とはいえ、炭水化物はエネルギー源ですから、すべてをカットしてはいけません。

では、どうするか？　それは「選び方」で解決できます。

 

【ラーメンもカレーも適度に食べてもいい】

まず油（脂質）をたっぷり使った炭水化物メニューを避けましょう。

つまり、チャーハン、ラーメン、パスタ、パン、焼きそばなどです。とにかく脂質の少ない炭水化物を選ぶというルールを頭に叩き込んでおくと便利です。

どうしても食べざるを得ないときは、こってり豚骨ラーメンよりあっさり醬油や塩味を、クリーム系パスタよりは和風パスタを選ぶ、脂質の多いスープを残す、小盛りを選んでタンパク質や野菜などの副菜を足す、といった脂質を減らす工夫もできるでしょう。

食物繊維が多く含まれる炭水化物は、太りにくいのでむしろおすすめです。

白米に代わって玄米や雑穀米、パスタも全粒粉を選ぶといいでしょう。コンビニなら、玄米やもち麦、スーパー大麦のおにぎりが手に入ります。

ちなみに忙しいビジネスパーソンにとっては便利かもしれませんが、ランチタイムのラーメンやカレーライスは、「高脂質＋高炭水化物」にして、「低タンパク質＋低食物繊維＋低ミネラル」なので、あまりおすすめできない組み合わせです。

だからといって、ラーメンもカレーライスも一切禁止というわけではありません。

頻度を減らし、食べ方を工夫するだけでも体の変化を実感できると思います。そして続けるうちに味覚や食の嗜好が変わり、自然と選ばなくなっていくのです。

絞れるランチ食材はコンビニで調達できます。例えば、スーパー大麦のおにぎり2つとサラダチキン。これで空腹も満たされ、血糖値の上がり方もゆるやかとなり、頭もクリアになります。

 

【一日3食の「PFCバランス」に目を向ける】

このように、「食」では一日3食で栄養バランスをとる、という意識づけを行っています。

ここでいう「栄養バランス」とは、3大栄養素の摂取量のバランスです。

タンパク質＝プロテイン（Protein）の「P」、脂質＝ファット（Fatの「F」、炭水化物＝カーボハイドレイト（Carbohydrates）の「C」をとって「PFCバランス」と呼び、一日のトータル量を設定したうえで朝・昼・夜、そして間食にどのようなものを食べるか、自分の行動予定と照らし合わせて決めるのが、スタンダードです。

それこそボディビルダーたちは摂取量を細かく定めますが、今のみなさんにそこまでは求めません。

なぜかというと、単純に計算が手間だということもありますし、がんばってもそのときの代謝の状況によって体の反応も違いますし、数字に縛られて食べるものの選択の幅を狭めてしまうと、そもそも継続するのが難しくなるからです。

週に数回、運動やトレーニングをしていることを前提として、一日トータルのPFCバランス（割合）は【P＝3〜4（30％〜40％）、F＝1〜3（10％〜30％）、C＝4〜5（40％〜50％）】に収めようと心がけてみてください。

 

【バランスが崩れても翌日に取り戻せば間に合う】

はじめは一日のトータルで見ていきましょう。例えば、夜に会食で中華に行くことが決まっている日は朝も昼もできる限り脂質（F）はオフにして過ごすとか、朝と昼にごはんをしっかり食べたから夜はかなり少なめにしようとか、そういった差し引きで調整が可能になります。

タンパク質（P）はできるだけ3食ともにしっかり摂る、後に活動しないなら夕飯の炭水化物は控える、といった初級編の実践内容にこの調整術を重ねていくイメージで進めていけるといいでしょう。

もし、なんらかの理由でそのバランスが崩れてしまった日があっても、翌日に取り戻せば間に合います。二日続けて崩れてしまうと立て直しが大変になるので、できる限り一日単位で整えることをルール化してください。

数値が頭に入り、PFCバランスを考えながら食事を選ぶことに慣れてきたら、割合からもう一歩ステップアップしてそれぞれの栄養素の上限・下限を設定し、一食ごとに限りなくベストに近いバランスを目指してみてください。とはいえ、数値はあくまで目安であるので、ゲーム感覚で楽しみながらできるといいですね。

 

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