有酸素運動と無酸素運動

皆さんは運動には2種類あるのをご存知でしょうか？

その2つは有酸素運動と無酸素運動です。

2つの違いをご存知ですか？

ただひたすらに運動をすればいいというわけではなく、個々の目的によってどの運動をすべきか判断する必要があります。

それぞれ2つの特徴や効果について解説します。

 

【有酸素運動】

有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

 

「代表的な有酸素運動」

体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

 

【無酸素運動】

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。

全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

 

「代表的な無酸素運動」

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、

ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。

 

【有酸素運動の効果とメリット】

比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。低～中強度くらいの運動強度なので長時間の継続がしやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼が期待できます。

また、肥満や生活習慣病の予防改善、カラダに栄養をスムーズに届けるなどの効果も見込めます。有酸素運動は心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果も期待できます。

 

【有酸素運動のデメリット】

一方で、運動強度の低いウォーキングなどは、筋力アップや持久力アップにつながりにくいとも言えます。

また「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」と言われています。

 

 

【無酸素運動の効果とメリット】

筋力や筋持久力を高めることができます。

筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。

筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増加します。筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加は、血糖値を安定させることにつながると言えるでしょう。

もちろん、メリハリのあるボディを手にしたい方にもオススメです。

また、筋肉量が多いカラダは、老齢での転倒や骨折、寝たきりになるリスクを低減します。

 

【無酸素運動のデメリット】

一方、呼吸を止めてしまうほど強度の高すぎる（負荷が高すぎる）無酸素運動は、血圧の急上昇を招き、

高血圧の人には大きなリスクにつながります。

無酸素運動の強度設定は、トレーナーや健康運動指導士など専門家の指示を受けながら行う必要があります。

 

 

【ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的】

無酸素運動と有酸素運動の効果をお話しましたが、ダイエットにはこの2つを組み合わせる事が効果的です。

もちろんどちらか一方でもダイエットをする事はできますが、時間がかかる事や効果が不十分という事になりかねません。

無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やすわけではないので数字として効果が実感し辛く、有酸素運動だけで減量するには非現実的な運動量が必要です。

しかしこの2つを組み合わせると、効率よくダイエットを行う事ができます。

筋トレなどの無酸素運動で分泌される「成長ホルモン」には、代謝を高め脂肪を燃焼させる効果があります。

そのため有酸素運動の前に無酸素運動をする事により、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果が上がるのです。

例えば、筋トレ×ランニングや、筋トレ×プールなど、うまく自分がやりやすい方法で試してみましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

有酸素運動と無酸素運動について解説していきました。

どちらも効果は異なるので、目的によって何をするのか、分けて使っていきましょう。