軽い負荷でも大丈夫、筋肥大を起こすために必要なこと

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筋トレというとベンチャーキャピタルやダンベルのように、思いバーベルやダンベルを持ち上げる動作をおこなうイメージが強いと思います。

しかし、トレーニングを始めたばかりだと、いきなり重いバーベルを用いたりするのは少し抵抗があるのではないでしょうか。

また、重い負荷をかけることで間接を痛めたり怪我をしたるする可能性もあり、心配ですね。

軽い負荷でトレーニングしてもあまり筋肉がつかなそう。でもいきなり重い重りを使うのはちょっと、、、

そう思って筋トレを諦めようとしていませんか。

実は軽い重りでも、あることを守れば、効率的に筋肉を大きくすることができるのです。

今回は、筋トレ初心者でも安心してできる、軽い負荷でも筋肉を大きくするとトレーニングの方法やその原理について紹介していきます。

 

【筋トレとサイズの原理について】

まずは、筋トレ中の筋肉の使い方について紹介していきます。

一見一つにまとまってみえる筋肉ですが、大きく分けると2つの種類があります。

その種類とは、速筋と遅筋という2つの筋肉です。

速筋は、パワー型の筋肉で、大きな力を発揮することに優れています。遅筋線維は持久型の筋肉でパワーは小さいですが、持続的に力を発揮することができます。

私たちが筋肉を収縮するとき、小さな負荷だとまずは遅筋が働きます。遅筋のみで対応できない負荷になってくると遅筋に加えて速筋が動員されていきます。

このように、負荷の大きさによって筋肉の使われ方が変わってきます。このような現象をサイズの原理と言います。

 

【疲労困憊まで追い込む】

それでは、筋肉をつけるためにはどのようなトレーニングをおこなえばいいのでしょうか。

それは疲労困憊まで追い込むことです。

よく、筋肥大を起こすには10回を持ち上げられる重さでトレーニングをするのがいい、ということが言われていますが、最近ではその考えが少し変わってきます。

筋肉には遅筋と速筋の2種類があることを先ほどお話しましたが、遅筋よりも速筋のほうが大きくなりやすいという特徴があります。そのため、筋肉をつけるには速筋を鍛えるのが効率的です。

速筋は軽い負荷では動員されません。なので、ある程度負荷をかけないと速筋を鍛えることができません。なので、10回を持ち上げられる、ある程度高い負荷をかけてトレーニングをする、というのが以前の考えでした。

しかし、軽い負荷でも速筋を動員させることはできます。

その方法とは、疲労困憊まで追い込むことです。

軽い負荷では、まずサイズの原理に従い、遅筋が使われます。遅筋は持久力に優れているのである程度は軽い負荷を持ち上げることができますが、やはり限界があるもの。

何度も重りを持ち上げていると、遅筋は疲れてきて重りを上げられなくなります。

そうするとどうなるのか、速筋を動員して、今まで通りを上げようとします。遅筋で対応できない分を速筋で補うことで重りを上げるのです。そのため、軽い負荷で速筋を使うためには限界まで追い込む必要があります。

どれくらいトレーニングをおこなったのかを測る指標として、トレーニング容量というものが用いられます。これは重りの重さと、その重りを上げた回数をかけ合わせた数です。

筋肉をつけるには、トレーニング容量を高めることが効率的です。つまり、Maxの重量を1回上げるよりも、軽い負荷で何度も筋肉を収縮させることが大切なのです。

実際に筋トレに関する研究がおこなわれ、高強度低回数のトレーニングよりも、低負荷高回数のトレーニングのほうが、筋重量が上昇するということが示されました。

 

【パワーを高めるには高負荷低回数】

ちなみに2.3回しか持ち上げられない重い負荷でトレーニングした場合はどのようなトレーニング効果が得られるのでしょうか。思い負荷でトレーニングをした場合は、パワーを高めることができます。

私たちは「全力で力を出せ！」と言われて限界まで筋肉をを使っているような状態でも、実は全ての筋肉を使い、全力で力を出しているわけではありません。「火事場の馬鹿力」という言葉があるように、本当に窮地に立たされた時に力を使えるようにある程度余裕を持たせているのです。

それは脳がそのように筋肉を支配しているからです。

筋肉は脳から「収縮しろ」という命令を受けて収縮します。しかし、脳は万が一の時に備えて全ての筋肉に収縮の命令を送らず、余裕を持たせて筋肉を使っています。

重い重量を持ち上げると、多くの筋肉を使う必要があるので、脳は多くの筋肉に「収縮しろ」という命令を送ることになります。このようなトレーニングを繰り返していると脳は今までよりも多くの筋肉に「収縮しろ」という指令を送り出すようになり、今までは使わずに眠っていた筋肉をを使えるようになる、つまり、よりパワーが高まる、という適応が起こります。

 

筋肉を大きくする効果は低いですが、今まで使っていなかった筋肉を使い切りパワーを高めたい、という場合には思い重量でトレーニングをする必要がるのです。

ウエイトリフティングでは体重により階級が分れています。筋肉をつければ、持ち上げられる重量は多くなりますが、筋肉をつけすぎると階級が上がり、不利になってしまします。そこで筋肉は増やさずにより重い重量を上げるためにパワーを高めるトレーニングが必要となりなす。

 

とにかく筋肉をつけたいという方は、先ほど紹介したように軽い負荷で限界まで追い込むようなトレーニングがおすすめです。

重さが軽い分、体を痛めたり怪我をしないということがメリットです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋肉をつけたい、体を大きくしたい、でも重い重量を上げるのは不安だ。

そんな方には軽い負荷で限界まで追い込むというトレーニングがおすすめです。

軽い負荷でも限界まで追い込むことで大きくなりやすい速筋を使い、初心者でも取り入れやすいのがメリットです。

ぜひやってみましょう。

 

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